Theo Đại học bang Iowa, cần khoảng 90 phút tập thể dục cường độ thấp để làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Running for Fitness khuyên mọi người nên dùng thức ăn hoặc đồ uống thể thao khi chạy kéo dài hơn hai giờ.
Đại học bang Iowa chỉ ra rằng lượng thời gian cần thiết để làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen phụ thuộc vào cường độ tập luyện. Trong khi lượng glycogen dự trữ kéo dài đến 90 phút khi tập thể dục cường độ thấp, chẳng hạn như chạy cự ly, thì những kho dự trữ tương tự đó chỉ tồn tại trong 20 phút khi tập luyện liên tục, cường độ cao.
Running for Fitness giải thích rằng năng lượng từ glycogen được lưu trữ trong cơ bắp kéo dài trong khoảng một giờ tập luyện. Sau đó, cơ thể lấy năng lượng từ glycogen dự trữ trong gan, được gọi là đường huyết. Sau khi lượng đường trong máu cạn kiệt, cơ thể con người cần nhiều glycogen hơn. Nếu các vận động viên cần được truyền năng lượng nhanh chóng trong quá trình chạy, họ có thể dùng gel, là những gói xi-rô dai để cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Theo Đại học bang Iowa, Glyocgen được tạo ra thông qua việc tiêu thụ carbohydrate. Những người có chế độ ăn giàu carbohydrate có nhiều glycogen hơn trong quá trình tập thể dục để tạo năng lượng và họ bổ sung lượng glycogen dự trữ sau khi tập luyện dễ dàng hơn. Loại glycogen tốt nhất cho vận động viên là tinh bột, một loại carbohydrate phức tạp dễ bị phá vỡ và lưu trữ trong cơ và gan. Bánh mì, ngũ cốc và mì ống chỉ là một vài ví dụ về tinh bột.
