Một thói quen tập luyện tốt cho người mới bắt đầu là 20 đến 30 phút tập thể dục tim mạch từ bốn đến năm ngày mỗi tuần và 20 đến 30 phút tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần. Người đó cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, chậm từ ba đến bảy ngày mỗi tuần.
Bài tập tim mạch bao gồm chạy hoặc bơi lội. Người bệnh nên thực hiện với cường độ vừa phải. Một phương pháp đo cường độ là bài kiểm tra nói chuyện. Nếu anh ta có thể nói bình thường, cường độ vừa phải. Nếu anh ta không thể, cường độ quá cao, nhưng nếu anh ta có thể la hét hoặc hát, thì cường độ quá thấp.
Tập luyện sức mạnh nên bao gồm các bài tập nhắm vào các nhóm cơ chính. Ví dụ như squat, deadlift và bench press, tất cả đều có thể được thực hiện với thanh tạ. Người đó nên cố gắng thực hiện tám đến 12 lần lặp lại và tăng thêm trọng lượng khi anh ta có thể thực hiện hơn 12 lần lặp lại. Anh ấy nên dành đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để hồi phục hoàn toàn.
Người đó nên kéo căng tất cả các nhóm cơ chính và giữ mỗi lần căng từ 10 đến 30 giây.
Người đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Chương trình hiệu quả nhất khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của anh ấy, nhưng sự kết hợp của bài tập tim mạch, rèn luyện sức bền và kéo căng là một chương trình hiệu quả để rèn luyện sức khỏe tổng thể.
