Mỗi 3.500 calo mà một người đốt cháy tương đương với một pound, do đó, để giảm 30 pound, một cá nhân cần đốt cháy khoảng 105.000 calo. Theo About, một công thức toán học được gọi là nguyên tắc Harris-Benedict cho phép các cá nhân tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ và số lượng calo cần thiết đơn giản để hoạt động với cân nặng hiện tại của họ. Biết được chỉ số BMR của mình, họ có thể xác định lượng calo cần ăn để giảm cân.
Có một số công cụ khác nhau trực tuyến để giúp tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nhưng nó cũng tương đối đơn giản để tính toán bằng bút và giấy. Đối với phụ nữ trưởng thành, hãy sử dụng công thức sau: 655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm). Đối với nam giới trưởng thành, hãy sử dụng công thức này: 66 + (6,3 x trọng lượng tính theo pound) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm).
Tiếp theo, hãy tính xem bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày. Nếu bạn hầu như ít vận động, hãy thêm 20% vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Thêm 30 phần trăm nếu bạn hoạt động nhẹ và 40 phần trăm nếu bạn hoạt động vừa phải. Khi bạn biết mình đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn hoặc bằng cách trở nên tích cực hơn.
