Để giảm 20 pound trong một tháng, một người phải đốt cháy 70.000 calo thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục, theo Dennis Thompson Jr. từ Everyday Health. Các chuyên gia y tế coi tốc độ giảm cân lành mạnh là từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Tập luyện quá lâu để đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh hơn có thể gây bất lợi cho cơ thể và có thể dẫn đến mất cơ nạc.
Thompson khuyên bạn nên hạn chế thực phẩm béo khỏi chế độ ăn uống như một cách nhanh chóng để giảm lượng calo vì chất béo có mật độ calo cao hơn so với protein và carbohydrate. Mọi người cũng nên uống nước như nguồn cung cấp nước chính và tránh xa đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt và nước trái cây. Thompson lưu ý: Đàn ông và phụ nữ đốt cháy khoảng 1.600 đến 2.500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ và nam giới thường yêu cầu lượng calo hàng ngày cao hơn phụ nữ. Mọi người có thể đốt cháy chất béo ở mức lành mạnh được khuyến nghị là từ 1 đến 2 pound mỗi tuần bằng cách tìm cách loại bỏ từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Điều này đạt được bằng cách cắt giảm lượng thức ăn, tăng cường hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai. Giảm cân với tốc độ nhanh hơn có thể báo hiệu rằng một người đang ăn rất ít thức ăn hoặc tập thể dục quá nhiều. Cả hai hành động đều có thể gây ra những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe của một người và không có khả năng dẫn đến giảm cân lâu dài.
Helpguide.org nhắc nhở mọi người nhận thức về trạng thái cảm xúc của họ và tránh sử dụng thực phẩm như một công cụ để chống lại căng thẳng, cô đơn và buồn chán. Các bữa ăn nên được chia thành khẩu phần vừa phải trong ngày để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra theo hướng và tránh ăn quá nhiều vì đói. Điều quan trọng là hạn chế uống rượu, ngủ nhiều và uống đủ nước.
Helpguide.org khuyên mọi người nên tìm cách để phù hợp với một số hoạt động nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của họ như một cách để giải quyết các lịch trình bận rộn và hạn chế về thời gian. Bạn nên tập thể dục 30 phút ít nhất năm ngày mỗi tuần và có thể đạt được điều này bằng cách kết hợp rèn luyện sức bền, các hoạt động aerobic và các bài tập linh hoạt như yoga và Pilates. Bạn có thể hoàn thành nhiều bài tập tại nhà và không yêu cầu tư cách thành viên phòng tập thể dục, giúp dễ dàng đáp ứng các mục tiêu về thể chất vào lối sống bận rộn.
Đốt cháy calo thông qua tập thể dục là cần thiết cho kiểu giảm cân này. Khi xác định mức độ tập thể dục là cần thiết, một người nên cộng số calo tiêu thụ cộng với 2.500 calo để thiếu hụt. Câu trả lời kết quả là bao nhiêu calo phải được đốt cháy trong ngày. Ví dụ: một người ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần đốt cháy 4.500 calo mỗi ngày.
Bài tập mà một người làm là tùy thuộc vào người đó. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, ngay cả các hoạt động dọn dẹp thông thường cũng có thể được tính vào lượng calo đốt cháy. Xới lá trong 30 phút hoặc xúc tuyết trong 15 phút là những công việc gia đình có cường độ vừa phải có thể giúp giảm cân.
