Có được bắp tay to hơn bằng cách tập các bài tập cô lập cơ bắp chuyên sâu từ hai đến ba lần mỗi tuần. Chọn một chương trình tập thể dục thích hợp cho sức mạnh và mức độ kỹ năng của bạn. Tập trung vào bắp tay và các cơ xung quanh và các cơ cánh tay (Brachioradialis) để hỗ trợ gập khuỷu tay và vai. Đối với các bài tập cơ bắp tay, bạn cần tạ đòn và tạ có trọng lượng tùy chỉnh.
-
Khởi động các nhóm cơ mục tiêu
Khởi động bằng cách bắt đầu bằng bài tập tim mạch nhẹ từ 5 đến 10 phút, sau đó là các bài kéo căng và khởi động với mức tạ bằng một nửa mức bình thường của bạn.
-
Chọn bài tập cơ bắp tay
Chọn kết hợp các bài tập cơ bắp tay giúp cô lập các cơ, chẳng hạn như cuộn tạ đứng, cuộn tạ một tay, cuộn tạ nghiêng và cuộn tạ.
-
Thực hiện các bài tập
Thực hiện hai đến ba hiệp với tám đến 12 lần lặp lại. Tránh làm việc quá sức bằng cách tập không quá 6 đến 9 hiệp mỗi lần tập. Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức nghiêm ngặt, phù hợp cho mỗi bài tập. Cô lập các nhóm cơ giúp bạn tập trung toàn bộ năng lượng vào bắp tay.
-
Sử dụng thời gian phục hồi để tập luyện chéo
Giữa các bài tập, hãy tập một phần khác của cơ thể để bắp tay và các cơ liên quan có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tập luyện chéo giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn và giúp bạn phát triển bắp tay lớn hơn.
