Vì việc giảm cân là chủ quan nên cần phải xem xét các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động để đạt được cân nặng mục tiêu. Một vài phép tính đơn giản có thể tạo ra một ý tưởng sơ bộ về lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân, cũng như lượng hoạt động thể chất cần thiết.
Phép tính đầu tiên cần được thực hiện là Phương trình Harris Benedict và công thức Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR là lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể nếu một người ngủ cả ngày, trong khi Phương trình Harris Benedict tính đến việc sử dụng năng lượng dựa trên mức độ hoạt động. Ngoài ra, con số này là bắt buộc để xác định lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân.
Phương trình BMR khác nhau dựa trên giới tính.
Đối với nữ: 655 + (4,35 x trọng lượng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
Đối với nam: 66 + (6,23 x trọng lượng tính theo pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm)
Tiếp theo, mức độ hoạt động phải được tính toán. Đối với hoạt động ít vận động, nhân BMR với 1,2. Đối với hoạt động được thực hiện 1-3 lần một tuần, hãy nhân BMR với 1,375. Nhân 3-5 lần, nhân với 1,55. Cho 6-7 lần, nhân với 1,725. Đối với hoạt động được thực hiện hơn 8 lần một tuần, hãy nhân BMR với 1,9.
Một pound là khoảng 3500 calo. Để giảm 1 pound mỗi tuần, bạn cần tạo ra sự thâm hụt 500 calo mỗi ngày trong tuần. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đốt cháy 500 calo trong quá trình tập tim mạch hoặc thực tế hơn là trừ đi 250 calo thức ăn và đốt cháy 250 calo trong quá trình tập tim mạch.
Lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào tầm vóc của một người cũng như tốc độ, độ nghiêng và thời gian tập luyện. Người càng nặng thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Ví dụ: một người lớn nặng 140 pound chạy trong 20 phút với tốc độ 7 dặm một giờ trên máy chạy bộ sẽ đốt cháy 260 calo trong khi người lớn nặng 170 pound sẽ đốt cháy 317 calo.
