Có thể tăng cơ khi kết hợp các bài tập nâng tạ và chế độ ăn giàu protein. Những người muốn tăng cơ nên tập trung vào các bài tập nâng tạ nhắm vào ngực, lưng và chân vì đây là những nhóm cơ lớn nhất. Chế độ ăn giàu protein là điều cần thiết vì khả năng cơ thể tích tụ nhiều protein hơn lượng protein bị phân hủy là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Quá trình cơ thể lưu trữ protein được gọi là quá trình tổng hợp protein. Sự tổng hợp protein càng lớn thì cơ bắp càng phát triển. Để tăng cơ, một nguyên tắc nhỏ là ăn 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng calo còn lại nên được chia thành carbohydrate và chất béo. Cũng rất hữu ích nếu bạn uống một ly protein được làm từ bột whey-protein trước mỗi buổi tập 30 phút.
Các bài tập giúp xây dựng các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể bao gồm squat, deadlifts, băng ghế dự bị và máy ép quân sự. Các bài tập nâng tạ nên được thực hiện cách ngày. Một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập là rất quan trọng vì cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải trong khi tập luyện. Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate sau mỗi buổi tập cũng rất hữu ích. Carbohydrate hỗ trợ cơ bắp trong quá trình xây dựng lại vì chúng làm tăng sản xuất insulin, do đó giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein.
