Để luyện tập cho cuộc đua 5k, hãy bắt đầu chế độ luyện tập kết hợp chạy và đi bộ. Nhấn mạnh vào việc đi bộ khi bắt đầu chế độ của bạn, và dần dần chuyển sang nhấn mạnh vào việc chạy. Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần.
-
Kết hợp chạy và đi bộ
Trong 30 phút cách ngày, luân phiên giữa chạy trong 15 giây và đi bộ trong 45 giây. Sau 2 tuần, tăng thời gian chạy lên 20 giây và đi bộ lên 40 giây. Tiếp tục thay đổi tỷ lệ chạy và đi bộ 5 giây sau mỗi 2 tuần, cho đến tuần thứ bảy, bạn chạy và đi bộ 30 giây mỗi lần.
-
Hoàn thành mục tiêu khoảng cách của bạn
Vào ngày chạy /đi bộ thứ ba trong tuần đầu tiên của bạn, hãy đặt mục tiêu đi được 3 dặm. Vào ngày chạy /đi bộ cuối cùng trong tuần thứ hai của bạn, hãy chạy 3,5 dặm. Che phủ 2 dặm vào cuối tuần thứ ba, 4 dặm vào cuối tuần thứ tư, 2 dặm vào cuối tuần thứ năm và 4,5 dặm vào cuối tuần thứ sáu.
-
Đi bộ trong những ngày thay thế
Vào những ngày thay thế, hãy đi bộ liên tục trong 30 phút mà không cần chạy. Hãy nghỉ 1 đến 2 ngày mỗi tuần để cơ có cơ hội phục hồi.
