Cải thiện thói quen ăn uống bằng cách thay thế dần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, chuyển sang gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám và mì ống nguyên hạt, và ăn ngũ cốc ăn sáng bảy loại có chứa ít nhất 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Ở nhà hoặc nơi làm việc, hãy để đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như táo hoặc các loại hạt, gần đó để tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Chọn nước và đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường, và sử dụng trái cây tươi để thêm hương vị.
Tìm hiểu tên thay thế cho các thành phần nên hạn chế hoặc tránh. Chất béo chuyển hóa thường được liệt kê là dầu hydro hóa trên nhãn thực phẩm. Tiêu thụ chúng làm tăng cholesterol xấu, được gọi là LDL, và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cố gắng tiêu thụ 1.500 mg natri mỗi ngày và lưu ý các nguồn thay thế, chẳng hạn như dinatri, natri benzoat và bột ngọt. Các loại đường khác nhau có thể bao gồm xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, xi-rô mạch nha lúa mạch và nước mía khử nước.
Ăn nhiều protein nạc hơn, chẳng hạn như thịt gia cầm và cá, đồng thời chọn những phần thịt nhiều mỡ hơn. Trái cây và rau nên chiếm khoảng 50 phần trăm trong mỗi bữa ăn. Gọi rau như món ăn phụ khi đi ăn ngoài và thêm quả mọng làm lớp phủ trên các món ăn hàng ngày, chẳng hạn như ngũ cốc, salad và bột yến mạch.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn kết hợp các thành phần đầy màu sắc, chẳng hạn như trái cây và rau quả màu cam, đỏ và xanh đậm, để có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cân bằng. Tiêu thụ thêm canxi và vitamin D bằng cách thêm sữa vào cà phê và uống nước cam có hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên, hãy chọn sữa ít béo hoặc không có chất béo để giảm lượng calo.
