Nếu bạn thường ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng carbohydrate của bạn có thể dao động từ 225 đến 325 gam, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 cho người Mỹ. Nếu bạn đang ăn kiêng ít calo hoặc không tập thể dục nhiều, hãy nhắm đến một con số trong phạm vi thấp hơn. Chế độ ăn bình thường giảm xuống dưới những con số đó được coi là carb thấp.
Tính số lượng tiêu thụ Carbohydrate mục tiêu của bạn
Mỗi gam carbohydrate tương đương với bốn calo. Chia số calo bạn muốn nhận được từ carbohydrate cho bốn để xác định số gam. Nếu bạn dự định ăn 1.800 calo mỗi ngày và có 45% chế độ ăn uống của bạn là từ carbohydrate, thì mục tiêu tiêu thụ carbohydrate của bạn là 200 gram mỗi ngày. Đây là một ví dụ
- .45 x 1.800 calo = 810 calo
- 810 ÷ 4 = 202,5 gam carbohydrate
Đặc điểm của Chế độ ăn ít carbohydrate
Có một số chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb trên thị trường giới hạn lượng carbohydrate dưới 150 gram mỗi ngày. Những chế độ ăn kiêng này bao gồm các chế độ ăn kiêng nhạt, Atkins, Địa Trung Hải, không carb và ketogenic, trong số những chế độ ăn khác. Đối với các chương trình như chế độ ăn kiêng ít carb Atkins, trong hai tuần đầu tiên, lượng carbohydrate của bạn bị hạn chế nghiêm trọng, do đó bạn tiêu thụ ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày. Sau hai tuần đầu tiên, bạn có thể tiêu thụ từ 50 đến 60 gam mỗi ngày để tiếp tục giảm cân.
Theo tạp chí Women's Health, những loại chế độ ăn kiêng low-carb này thường được coi là một phương pháp giảm cân nhanh chóng và chế độ ăn này cũng có những lợi ích bổ sung. Bạn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm trọng lượng nước và ổn định lượng đường trong máu khi bạn tách các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, bánh mì trắng và bánh ngọt khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, bác sĩ có thể thích bạn sửa đổi chế độ ăn ít carb để bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe và cường tráng trong khi giảm cân. Bạn có thể hoàn thiện chế độ ăn ít carb của mình bằng các loại trái cây và rau quả có hàm lượng đường huyết thấp, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các loại đậu như đậu tây hoặc đậu lăng.
Để giảm cân, chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ít chất béo hoặc ít đường huyết, giới hạn lượng carbohydrate của bạn xuống dưới 10 gram mỗi ngày, một nghiên cứu được công bố trong số ra tháng 6 năm 2012. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao. có thể dẫn đến đột quỵ, suy tim và bệnh thận. Kháng insulin cũng liên quan đến chế độ ăn rất ít carb, có nghĩa là, mặc dù bạn có thể không bị tiểu đường, nhưng các tế bào của cơ thể bạn không hấp thụ glucose một cách hiệu quả, điều này gây ra sự tích tụ đường trong máu của bạn. Ngoài ra, các chế độ ăn ít carb này ảnh hưởng đến các thụ thể của tế bào giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giảm viêm và giúp lập bản đồ trí nhớ.
Vai trò của Chỉ số đường huyết và Tải lượng đường huyết trong Chế độ ăn ít carb
Dạng ngắn gọn của chỉ số đường huyết (GI) là các thực phẩm có GI thấp giải phóng glucose một cách chậm rãi, ổn định trong khi những thực phẩm cao hơn trong danh sách giải phóng nó nhanh chóng, như đã lưu ý trong một bài báo của Trường Y Harvard. Giá trị tải trọng đường huyết thể hiện tác động của thực phẩm đối với mức đường trong thời gian thực. Tải lượng đường huyết từ 10 trở xuống được coi là thấp trong khi 20 là cao.
