Để có được vòng ngực lớn, hãy thực hiện một loạt các bài tập ngực trên băng ghế, bao gồm bài tập tạ từ tạ trên ghế dài, bài ép tạ trên băng ghế, bài ép tạ từ đầu và bài ép nghiêng trên băng ghế. Thực hiện chuỗi này hai lần một tuần, hoàn thành ba hiệp mỗi bài trong khi tăng dần mức tạ.
-
Hoàn thành động tác ép ghế với tạ giảm xuống
Điều chỉnh băng ghế để nó nghiêng về phía sau. Lấy một quả tạ trên mỗi tay và nằm lại trên băng ghế. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên người bạn và từ từ hạ cánh tay xuống ngực trong khi giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên. Đối với tập đầu tiên, hãy hoàn thành 10 lần lặp lại. Tăng trọng lượng của quả tạ và hoàn thành tám lần lặp lại cho hiệp thứ hai. Đối với hiệp thứ ba, hãy tăng trọng lượng một lần nữa và hoàn thành sáu lần lặp lại.
-
Thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị
Nằm ngửa trên băng ghế. Sử dụng cách nắm tay, nắm vào thanh tạ với hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Nâng thanh tạ lên trên ngực của bạn. Giữ thanh tạ thẳng với cánh tay của bạn, sau đó từ từ hạ thấp xuống ngực trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn hướng về hai bên của cơ thể.
-
Thực hiện động tác ép nghiêng trên băng ghế dự bị
Điều chỉnh băng ghế để nó nghiêng lên trên một góc 30-45 độ. Nắm chặt thanh tạ theo cách tương tự như với bài tập trên băng ghế dự bị thông thường. Duỗi thẳng cánh tay lên trên và khóa khuỷu tay. Cẩn thận hạ thanh tạ về phía ngực.
-
Hoàn thành động tác ép tạ trên băng ghế dự bị
Điều chỉnh băng ghế để nó nghiêng về phía sau. Sử dụng cách cầm vợt bằng tay, nắm vào thanh tạ và đặt hai tay của bạn rộng hơn vai một chút. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên người bạn, dừng lại và sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn hóp vào.
