Theo huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Paige Waehner cho About.com, một chương trình rèn luyện sức mạnh hiệu quả dựa trên một phương pháp tiếp cận nhất quán, có kế hoạch sử dụng các bài tập chịu trọng lượng khác nhau nhằm mục đích phá vỡ mô cơ và sau đó sửa chữa nó bằng giấc ngủ phục hồi và chế độ ăn uống chứa nhiều protein nạc. Sức mạnh tăng lên khi các bài tập được sửa đổi liên tục để thử thách các nhóm cơ vượt quá giới hạn luyện tập hiện tại.
Waehner giải thích rằng cơ bắp chứa loại trí nhớ của riêng chúng. Tùy thuộc vào mức độ thường xuyên và cường độ của một chế độ tập luyện, cơ bắp thường yêu cầu thay đổi sau mỗi bốn đến sáu tuần để tránh ngừng hoạt động. Chúng được thiết kế để thích ứng với những nhu cầu ngày càng cao chỉ khi được yêu cầu. Một khi cơ học thực hiện một chuyển động lặp đi lặp lại ở một giới hạn trọng lượng và vị trí đã đặt, chúng bắt đầu tiêu hao ít năng lượng hơn để hoàn thành cùng một động tác. Điều này làm cho các cơ duy trì kích thước của chúng mà không có bất kỳ sự phát triển nào. Sức mạnh chỉ được cải thiện khi cơ thể có nhu cầu cao hơn để buộc các nhóm cơ duy trì sự phát triển của chúng thông qua việc tạo ra các mô mới. Nếu cơ bắp không được sử dụng, chúng sẽ bắt đầu kém đi.
Waehner khuyên bạn nên gặp một huấn luyện viên cá nhân để thảo luận về các mục tiêu rèn luyện sức mạnh và thực hiện một lịch trình tập luyện phù hợp được thiết kế để đáp ứng các mục tiêu đó. Điều quan trọng là giữ an toàn và có phương pháp để tránh gắng sức quá mức hoặc làm tổn thương các cơ do đẩy chúng đi quá xa.
